この記事では「不眠症おすすめ本」の関連書籍を25冊、心理学（認知行動療法＝CBT-I）と臨床実務の両面から厳選してレビューする。結論から言うと、寝つき・中途覚醒・早朝覚醒には〈刺激制御・睡眠制限・体内時計の調律・認知再構成・リラクセーション〉の5点セットが効く。実際に読んで良かったと感じた入門から専門、コミックエッセイまでをレビューでまとめた。
- 不眠症おすすめ本25選
- 1. 外来・病棟で役立つ! 不眠診療ミニマムエッセンス
- 2. 快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本
- 3. 内科医のための 不眠診療はじめの一歩 〜誰も教えてくれなかった対応と処方のコツ
- 4. 睡眠こそ最強の解決策である
- 5. 「眠れません…」を解決する 不眠症診療&マネジメントマニュアル：7つの主訴でわかる! 10の問診で治す!
- 6. ねむりの処方箋（バンブーコミックス）
- 7. 別冊 医学のあゆみ 不眠症――研究・診療の最新知識 2023年
- 8. 経皮マグネシウム療法（体験記）
- 9. 不眠症と睡眠薬：患者さんの疑問に答えるQ&A
- 10. ねころんで読める不眠症：睡眠衛生指導や睡眠薬より効く不眠症治療、教えます
- 11. 「不眠」は潜在意識からのSOS！ ぐっすり眠れる思考と感情の整え方
- 12. 自分でできる「不眠」克服ワークブック 短期睡眠行動療法自習帳
- 13. 睡眠専門医がまじめに考える睡眠薬の本
- 14. 不眠 睡眠負債・睡眠時無呼吸 不眠症治療の名医が教える最高の治し方大全
- 15. 不眠症の9割は歩くだけで治る
- 16. 眠れない日にふとんの中でできる 快眠1分マッサージ
- 17. 医師・コメディカルのための 不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド
- 18. 不眠症に対する認知行動療法マニュアル
- 19. スタンフォード式 最高の睡眠
- 読み方ガイド（目的別・段階別／上の番号に対応）
- 関連グッズ・サービス
- 不眠症とは？（定義／タイプ／原因モデル／見分け方）
- よくある質問（FAQ）
- まとめ：今のあなたに合う一冊
- 関連記事：心の悩みに寄り添うおすすめ本
不眠症おすすめ本25選
1. 外来・病棟で役立つ! 不眠診療ミニマムエッセンス
鑑別→睡眠日誌→CBT-I→薬物療法の位置づけまでを最小語彙で通す実務ハンドブック。睡眠時無呼吸やむずむず脚などの“見落とすとハマる併存”を先に潰し、非薬物介入（刺激制御・睡眠制限）を診療フローに落とす骨組みが明快だ。面談で使える言い回しが多く、患者教育の時間を短縮できる。
刺さる読者像：プライマリケア医／産業医／保健師。
実装ポイント：初診で睡眠日誌と“就床禁止時間”の仮設定→2週目にパラメータ調整、をプロトコル化。
2. 快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本
“小手先の快眠テク”をいったん外し、睡眠の生理（恒常性・概日リズム・深部体温）をやさしく再学習させる入門書。睡眠衛生は単独では弱いが、CBT-Iの土台として必須だとわかる。就床時刻より起床時刻固定を優先する理由が体感レベルで腑に落ちる。
刺さる読者像：情報過多で混乱している初学者。
実装ポイント：「起床固定→朝光2分→水→軽い運動」の朝ルーティンをカード化。
3. 内科医のための 不眠診療はじめの一歩 〜誰も教えてくれなかった対応と処方のコツ
問診の順番、生活指導の言い換え、薬の“始め方・減らし方”が超具体。心理学的には、刺激制御と睡眠制限を患者の“不安語り”と衝突させずに導入するコーチング技法が光る。横になっているだけでは回復しない、という認知再構成の言語化が巧みだ。
刺さる読者像：実地医家／看護・保健。
実装ポイント：睡眠効率（睡眠時間÷ベッド滞在時間）を指標化し、80％目標の睡眠制限を段階導入。
4. 睡眠こそ最強の解決策である
注意・記憶・免疫・代謝まで睡眠の全身影響を俯瞰する動機づけの名著。厳密な臨床手引きではないが、家族・同僚を“昼の整え（光・運動・カフェイン）”に巻き込む説得材料が詰まっている。心理学的介入を“生活の設計課題”へ拡張する視点を得られる。
刺さる読者像：まず価値を理解したい人／家族に読ませたい人。
実装ポイント：昼のToDo（光・運動・仮眠管理）をチェックリスト化して貼る。
5. 「眠れません…」を解決する 不眠症診療&マネジメントマニュアル：7つの主訴でわかる! 10の問診で治す!
主訴別に“10の問診”→方針決定→資料配布まで一本道。CBT-Iの説明図が秀逸で、患者教育スライドを即日作れる。薬物療法は補助として、CBT-Iの併走で減薬・離脱を設計する道筋が明確だ。
刺さる読者像：専門外来／院内勉強会の教材担当。
実装ポイント：初回で睡眠日誌＋“就床禁止”を配布、2回目で睡眠制限の数値調整。
6. ねむりの処方箋（バンブーコミックス）
コミックで“不眠のあるある”→改善手順を可視化する“翻訳装置”。刺激制御や逆説的意図など抽象概念が、感情の動きごと理解できる。家族・職場にも共有しやすく、“協力”を得やすいのが強みだ。
刺さる読者像：活字が重い夜でも読みたい人。
実装ポイント：読後に「やめる行動」3つを冷蔵庫に掲示（時計確認・ベッドでスマホ等）。
7. 別冊 医学のあゆみ 不眠症――研究・診療の最新知識 2023年
![別冊医学のあゆみ 不眠症――研究・診療の最新知識 2023年[雑誌]](https://m.media-amazon.com/images/I/417x1Dy91DL._SL500_.jpg "別冊医学のあゆみ 不眠症――研究・診療の最新知識 2023年[雑誌]")
疫学・診断・合併・薬理・CBT-Iのエビデンスまで最新レビューを集約。研究寄りだが、標準治療の根拠や薬の漸減と非薬物療法の併走など、実地運用の“微調整”に効く一次情報が得られる。
刺さる読者像：専門職／院内ガイドライン整備。
実装ポイント：科内で「日誌→CBT-I→薬見直し」のフロー図を作成し共通言語化。
8. 経皮マグネシウム療法（体験記）
著者の体験にもとづく補助的アプローチ。経皮吸収や睡眠への効果は議論があり、エビデンスは限定的。価値は、運動・栄養・刺激管理という“生活全体のバランス”に注意を戻せる点。標準治療（CBT-I＋医師管理下の薬）を土台に、+αとして慎重に。
刺さる読者像：生活・栄養も整えたい人。
実装ポイント：サプリ前に“就床前スクリーン・カフェイン・アルコール”の三点見直し。
9. 不眠症と睡眠薬：患者さんの疑問に答えるQ&A
薬の種類・効き方・副作用・やめ方を患者目線で整理。“薬＝悪”の二元論を避け、短期的な症状緩和とCBT-I併用の位置づけを理解できる。反跳不眠の説明テンプレも実用的。
刺さる読者像：服薬に不安が強い人／家族。
実装ポイント：主治医と“減薬計画表”を共同編集、日誌で可視化。
10. ねころんで読める不眠症：睡眠衛生指導や睡眠薬より効く不眠症治療、教えます
タイトル通り“寝ながら読める”軽さで、CBT-Iの核（刺激制御・睡眠制限）を直球で伝える実践書。就床前儀式より時間管理と行動変容が効く、という核心を外さない。
刺さる読者像：最短でコツを掴みたい一般読者。
実装ポイント：“眠くなるまでベッドに入らない／目が冴えたら一度出る”の2原則を最優先。
11. 「不眠」は潜在意識からのSOS！ ぐっすり眠れる思考と感情の整え方
感情・反すう・自己批判に焦点を当て、セルフ・コンパッションや認知再評価を取り入れる“心の整理”系。エビデンスの強さは玉石混交だが、不安→覚醒の悪循環を断つセルフトーク集として有用。
刺さる読者像：寝際の不安に飲まれやすい人。
実装ポイント：夜用の“短い言葉”（例：「今は休む時間」）を2つ携帯し、反すうの入口で唱える。
12. 自分でできる「不眠」克服ワークブック 短期睡眠行動療法自習帳
CBT-Iのセルフ版。睡眠日誌→睡眠制限→刺激制御→認知の見直し→リラクセーションをワークで回す。数字と行動に落ちるので、“やれた感”が貯まる。臨床の補助教材にも好適。
刺さる読者像：自習したい人／通院が難しい人。
実装ポイント：週1の見直し日を固定し、就床時間を5–15分刻みで調整。
13. 睡眠専門医がまじめに考える睡眠薬の本
薬理・適応・副作用・相互作用をフェアに解説。オレキシン拮抗薬・メラトニン作動薬・非ベンゾ系の使いどころと、CBT-I併走での減薬設計が理解できる。
刺さる読者像：薬の実像を知りたい患者・家族・医療者。
実装ポイント：“睡眠効率が上がったら◯mg減量”など、客観基準で合意。
14. 不眠 睡眠負債・睡眠時無呼吸 不眠症治療の名医が教える最高の治し方大全
不眠だけでなく睡眠時無呼吸や概日リズム障害も含む総合本。鑑別の視野を広げるのに最適で、“不眠症ではない不眠”を見分ける力がつく。
刺さる読者像：家族全体で睡眠を見直したい。
実装ポイント：いびき・日中傾眠・朝頭痛のチェックを家族で行い、疑いがあれば受診へ。
15. 不眠症の9割は歩くだけで治る
運動の効果を強調する一冊。主張は過剰だが、昼の活動量→夜の睡眠圧を上げるというCBT-Iの考え方とは整合。安全な範囲で“まず歩く”を足場にする動機づけ本として活用できる。
刺さる読者像：何から始めるか迷う人。
実装ポイント：“夕方手前の15分ウォーク”を毎日固定、就床3時間以内の激運動は避ける。
16. 眠れない日にふとんの中でできる 快眠1分マッサージ
身体から自律神経に働きかける超短距離テク集。CBT-Iの核（時間管理）は別として、緊張の緩和や再入眠の補助として実用的。眠気が戻るまでの“つなぎ”に向く。
刺さる読者像：今夜のツラさを少しでも下げたい。
実装ポイント：“時計は見ない”を前提に、3手だけ覚えておく。
17. 医師・コメディカルのための 不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド
短時間・少回数（簡易型CBT-I）で結果を出すための臨床プロトコル。問診スクリプト、配布シート、宿題の出し方、フォローの頻度まで具体。“時間がない現場”でCBT-Iを回す現実的な知恵が詰まる。
刺さる読者像：忙しい外来／産業保健／看護。
実装ポイント：1回15分×4回の標準パッケージを科内で合意し、誰でも同じ説明ができる状態に。
18. 不眠症に対する認知行動療法マニュアル
CBT-Iの教科書的マニュアル。刺激制御・睡眠制限・認知再構成・リラクセーション・フォローアップまで、セッションごとの目標と介入手順を詳細に提示。評価指標・記録用紙も充実しており、臨床研究や院内研修の土台にできる。
刺さる読者像：心理職／専門外来／研修担当。
実装ポイント：ISI/PSQI＋睡眠効率を定期測定し、終了時の“再発予防プラン”まで必ず合意。
19. スタンフォード式 最高の睡眠
睡眠の基礎（90分周期ではなく深部体温・メラトニン・恒常性）を“行動に翻訳”してくれる実用書だ。就床前の体温コントロール、光の扱い、起床直後ルーティン、仮眠の設計など、科学→手順の橋渡しが明快。心理学的には、条件づけに基づく「ベッド＝睡眠の合図」の再学習（刺激制御）を支援する本として使える。自分はここで「起床固定→朝光2分→水→軽いストレッチ」の朝イチ4点セットを固定化し、中途覚醒の不安も下がった。
刺さる読者像：根拠のある生活術が欲しい／まずは一般教養から固めたい。
実装ポイント：起床時刻を全日固定→朝の光・水・体温上げを45秒ずつプリセット。
読み方ガイド（目的別・段階別／上の番号に対応）
上のレビュー番号（1〜28）をそのまま使い、一般読者／セルフワーク／医療・保健実務／薬の理解の4ラインで最短コースを組む。迷ったら太字の本だけ拾えば動き出せる。
A. 一般読者（まず“今夜から”効かせたい）
- 仕組みの地図を作る：2『快眠の超基本』で〈睡眠圧・体内時計・深部体温〉を揃える。
- コア技法だけ先取り：10『ねころんで読める不眠症』で刺激制御／睡眠制限の2原則を覚える。
- 家族・同僚と共有する翻訳本：6『ねむりの処方箋』で“あるある→行動”を見える化し協力を取り付ける。
- 動機づけの燃料：4『睡眠こそ最強の解決策である』で“昼を整える”重要性を合意。
B. セルフワーク集中（自分でCBT-Iを回す）
- 土台：2『超基本』の要点に付箋。
- 実装：12『自習帳』で睡眠日誌→就床禁止時間→睡眠制限→認知の見直し→リラクセーションを順に。
- 中途覚醒の“つなぎ”：16『快眠1分マッサージ』から3手だけ暗記（時計は見ない）。
- 運動で睡眠圧を底上げ：15『9割は歩く』を夕方前の15分ウォーク動機づけに。
- 補助策の取捨選択：8（経皮Mg）は＋αとして慎重に。効かなくてもCBT-Iの原則は崩さない。
C. 医療・保健の実務（外来／産業保健／看護／心理）
- 最小プロトコル：1『ミニマムエッセンス』で鑑別→日誌→CBT-I→薬物の骨組みを確定。
- 主訴別運用：5『マネジメントマニュアル』で「10の問診→方針→配布資料」をルーチン化。
- 言い回しと減薬設計：3『はじめの一歩』で就床禁止・睡眠制限の伝え方と合意文。
- 短時間導入：17『簡易型CBT-Iガイド』で15分×4回の標準パッケージをチーム合意。
- 根拠棚：7『医学のあゆみ 2023』から必要図表を院内資料へ。
- フルマニュアル：18『CBT-Iマニュアル』で評価票・再発予防プランまで。
D. 薬の理解と合意形成（不安を減らし、計画して使う）
- 実像を学ぶ：13『睡眠薬の本』で作用機序・適応・相互作用・漸減の指標。
- 患者目線のQ&A：9『睡眠薬Q&A』で反跳不眠・自己中断のリスクを言語化。
- 鑑別の視野拡張：14『最高の治し方大全』で睡眠時無呼吸・概日リズム障害を見逃さない。
読む順のコツ（脱・情報過多）
各ラインで太字2冊→補助1冊までに絞る。並行して必ず睡眠日誌をつけ、感覚ではなく数値（睡眠効率）で調整する。補助策（8など）は常に“＋α”の位置づけにとどめ、二大原則（刺激制御／睡眠制限）を崩さない。
チェックリスト（週1の見直し用）
- 起床固定・朝光・カフェイン時刻が守れたか。
- 睡眠効率＝睡眠時間÷ベッド滞在時間（％）は80％に近づいたか。
- “ベッドで粘らない”が実行できたか（時計を見ない仕掛けは機能？）。
- 日誌をもとに就床禁止時間を5–15分調整したか。
- 薬の合意文（減量条件・時期）を主治医と共有できたか。
このガイドに沿えば、〈理解→行動→合意→微調整〉の循環が立ち上がる。まずは2→10→12の三冊で“やることが一行で書ける状態”を作り、次に1→5→17で現場実装（医療側）へ拡張するとよい。
関連グッズ・サービス
本で学んだ手順を“続ける仕組み”にするために、最低限のツールを揃える。
- Kindle Unlimited ― CBT-Iや睡眠衛生の周辺タイトルを横断読みして、就床前に1ページだけ復習する習慣を作る。
- Audible ― 就床90分前に“暗い部屋で聴くだけ”の復習。ブルーライトを避けつつ学べる。
- 遮光アイマスク・耳栓 ― 就床後の外的刺激を断ち、刺激制御を助ける。選定時は圧迫感の少ない立体型を。
- 朝用の小型ライト（タイマー付き） ― 起床固定×朝光曝露で体内時計を同期。カーテン開放が難しい部屋に有効。
不眠症とは？（定義／タイプ／原因モデル／見分け方）
不眠症は、眠りたいのに眠れない状態が続き、日中の機能（集中・気分・作業効率・安全）が損なわれる睡眠障害だ。ポイントは「眠る機会は十分にある」のに〈入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠感の欠如〉が続くこと。週3回以上・3か月以上続けば慢性不眠の範囲に入ることが多い。
主なタイプ
- 入眠困難型：寝つくまで30分以上かかる。
- 中途覚醒型：夜中に何度も目が覚め、再入眠に時間がかかる。
- 早朝覚醒型：予定より早く目覚め、その後眠れない。
- 熟眠障害：時間は寝ても「ぐっすり感」がない。
原因の考え方（3Pモデル）
- 素因（Predisposing）：不安傾向・高覚醒体質・交代制勤務など“なりやすさ”。
- 誘因（Precipitating）：ストレス・病気・時差・生活の変化など“きっかけ”。
- 増悪因（Perpetuating）：長くさせる癖（長時間のベッド滞在、週末の寝だめ、昼寝の伸び、就床前のスマホ、時計確認、寝酒）。ここを直すのがCBT-Iの中核だ。
心理学（CBT-I）で扱う要素
- 睡眠圧：起きているほど高まる“眠気の貯金”。昼寝・長時間ベッドで減る。
- 概日リズム：体内時計。朝光・起床固定で整う。
- 条件づけ：「ベッド＝覚醒（悩む場所）」と学習されると眠れなくなる。刺激制御で「ベッド＝睡眠」の連合を再学習。
- 認知：〈8時間寝ねば壊れる〉等の信念が不安→覚醒を招く。認知再構成で負のループを切る。
“不眠症ではない”ケースの見分け
- 睡眠の機会不足：仕事や趣味で寝る時間が足りていない（睡眠不足症候群）。まずは就床・起床の確保が先。
- 別の睡眠障害：睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、概日リズム睡眠障害（夜型・交代勤務）など。いびき・無呼吸・足の不快感・極端な夜型は別途評価。
- 背景疾患／薬剤：うつ・不安、疼痛、甲状腺機能、ステロイド・カフェイン・アルコールなどの影響。
評価の道具
- 睡眠日誌（就床・入眠・中途覚醒・起床・昼寝・カフェイン・アルコール）を1〜2週間。
- 指標：睡眠効率（＝睡眠時間÷ベッド滞在時間）80％以上を目標に調整。
- 質問紙：ISI（不眠重症度）、PSQI（睡眠の質）。
- 検査：いびき・無呼吸の疑いがあれば医療機関で精査（ポリソムノグラフィ等）。
赤信号（専門受診の目安）
- 反跳不眠が怖くて自己判断で薬を増減している／毎晩の寝酒が増えている。
- 強い日中の眠気で事故リスクが高い／いびき・無呼吸・夜間の窒息感がある。
- 抑うつ・希死念慮、重い不安・パニック、体重・食欲の急変などの併発。
今日からできる最小セット（If–Then）
- If 朝起きたら → Then カーテンを開けて朝光2分＋水を飲む。
- If ベッドで目が冴えたら（体感10–15分） → Then いったん離れて暗い場所で単調な行為、眠気が戻ったら再入床。
- If 夕方以降に眠い → Then 仮眠は14時まで20分以内、できなければ椅子で座って目を閉じる程度に。
- If 不安で時計を見たくなる → Then 時計は見えない位置へ（確認習慣を断つ）。
要するに、不眠症は「がんばって寝る」問題ではなく、体内時計・睡眠圧・学習（条件づけ）・認知の関数だ。CBT-Iの原則（刺激制御・睡眠制限・認知の見直し）を、生活と医療の両輪で回すのが近道になる。
よくある質問（FAQ）
Q1. 睡眠衛生だけで治る？CBT-Iって何をする？
衛生（カフェイン・光・運動など）単独の効果は限定的だ。CBT-Iは刺激制御（眠くなるまでベッドに入らない／寝床で起きていたら一度出る）、睡眠制限（就床時間を短く設定して睡眠圧を高める）、認知再構成（“8時間寝ないとダメ”などの信念の見直し）、リラクセーション、体内時計の調律を組み合わせる。やることはシンプルだが、一貫して続けるのが鍵だ。
Q2. 何週間で変化が出る？
睡眠制限を含むCBT-Iは2〜4週間で睡眠効率（ベッドにいる時間のうち眠っている割合）が上がり始める人が多い。完全な安定には8週間程度かかることもある。日誌で客観的に把握するのが近道だ。
Q3. 薬は悪いの？いつ・どう使う？
薬物療法は“悪”ではなく、適切な選択と期間で役立つ選択肢だ。短期的な症状緩和やCBT-I導入期の補助として使い、主治医と減薬計画を共有して漸減する。自己判断の中断は反跳不眠を招くため避ける。
Q4. 中途覚醒で時計を見てしまう。どうすれば？
時計確認が“覚醒の学習”になる。就床前に時計を見えない位置へ。10〜15分以上眠れない体感が続いたら一度ベッドを離れ、単調で退屈な行為（暗い部屋での静かな音声を聴く等）に切り替え、眠気が戻ったら再入床する。
Q5. 昼寝はダメ？
完全否定ではないが、夕方以降の仮眠は避ける。するなら14時前に20分以内、横にならずリクライニングで。睡眠圧（眠気の貯金）を夜に残す発想だ。
Q6. 運動・食事・アルコールは？
運動は睡眠に好影響だが、就床3時間以内の激しい運動は避ける。食事は就床2〜3時間前までに。アルコールは寝つきを良くするが中途覚醒を増やし睡眠を浅くするため、就床前の“寝酒”はNG。
Q7. サプリや経皮マグネシウムは効く？
個人差はあるが、エビデンスは限定的。まずはCBT-Iと生活設計を土台にし、補助は“上乗せ”として医療者と相談のうえで試す。効かない時期があっても、CBT-Iの原則を崩さないことが回復を早める。
まとめ：今のあなたに合う一冊
- 最短で動きたい：『外来・病棟で役立つ! 不眠診療ミニマムエッセンス』『不眠症診療&マネジメントマニュアル』
- 基礎から理解したい：『スタンフォード式 最高の睡眠』『睡眠の超基本』
- 家族と共有したい：『ねむりの処方箋』『睡眠こそ最強の解決策である』
- 根拠を押さえたい：『別冊 医学のあゆみ 不眠症 2023』
- 薬との付き合い方を学ぶ：『不眠症と睡眠薬 Q&A』
最後に、今日の一手を。起床時刻の固定＋朝の光2分＋水＋肩回し10回。これだけで体内時計は整い始める。夜を変える最短ルートは、いつも朝からだ。
関連記事：心の悩みに寄り添うおすすめ本
症状や悩みは人それぞれだが、関連するテーマをあわせて読むことで理解が深まる。
